Tập Mông Cho Nam Tại Nhà

Tập trung vào nhóm cơ lớn số 1 và khỏe khoắn nhất thuộc với số đông động tác được kiểm nghiệm của các chuyên gia và đào tạo và giảng dạy viên thể hình hàng đầu thế giới.

Bạn đang xem: Tập mông cho nam tại nhà

Bạn bao gồm biết 17 bài xích tập mông đến nam cực kỳ công dụng chưa? Hãy bổ sung cập nhật các bài tập cơ mông để có có vòng ba rắn chắc bổ trợ cho các động tác không giống nhé.

Bạn đã sẵn sàng cùng khỏe Đẹp thực hiện ngay các bài tập mông mang lại nam không có gì xuất sắc hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập StepupBài tập nâng hôngBài tập nâng hông 1 chânBài tập rún hông tạ đơnBài tập Squat tạ đơnBài tập gập hôngBài tập cử tạBài tập đi nhũn nhặn tạ tayBài tập choạc lưngBài tập Squat mẫu mã BulgaryBài tập lag tạ 1 chân đứngBài tập đu tạ kettlebellBài tập đá chân sau với cápBài tập đứng đá cáp bênBài tập dạng dây đai nhỏBài tập nhún mình ngượcBài tập clamshell

Bạn thường chằm chặp tập luyện những nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, sườn lưng mà quên mất đi 1 đội cơ cực kỳ quan trọng, cung cấp cho những động tác sử dụng lực thân fan dưới. Bạn có biết đó là gì không? Mông chủ yếu là thành phần cực kỳ đặc biệt quan trọng trong quá trình luyện tập cho tất cả nam và nữ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các chị em mới cần cù tập luyện bộ phận này nhé. Hôm nay, khỏe mạnh Đẹp sẽ chia sẻ cho chúng ta 17 bài xích tập mông mang đến nam rất là hiệu quả!

Mông là nhóm cơ khỏe với to độc nhất của cơ thể. Bọn chúng căng cứng để dịch rời hông theo rất nhiều người, hỗ trợ lực giúp đỡ bạn đứng lên, ngồi xuống, nhắm tới phía trước, về phía sau cùng sang 2 bên. Và do chúng béo nên tác động ảnh hưởng vào chúng rất có thể gia tăng tỉ lệ điều đình chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi vô số đã là cho cơ mông xong kích thích với hoạt động. Chúng yếu dần cùng không hỗ trợ nhiều cho cái đó ta.

Đã tới lúc thức tỉnh nhóm cơ này trước khi mọi người ban đầu tự hỏi làm thế nào mà cái quần tây của doanh nghiệp nó ké kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài tập này vào giáo án tập tành thể hình để sở hữu vòng 3 to, rắn vững chắc hơn.

Bạn đã chuẩn bị cùng khỏe Đẹp tiến hành ngay các bài tập mông cho nam không tồn tại gì xuất sắc hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!

StepUp

Bài tập Stepup

Đây là trong số những bài tập mông to cho nam tốt nhất hiện nay. Đây là tư thế mà chúng ta thực hiện tại mỗi ngày, đi lên và xuống cầu thang. Nếu khách hàng không thể thực hiện đúng cách dán cùng với một nhịp độ chậm rì rì và kiểm soát, chúng ta không thể thực hiện đúng bốn thế nhún, squat, chạy hay dancing được.

Hướng dẫnĐặt 1 chân lên bục cứng hay tiến bước 1 ghế tạ đặt ở giữa nhị chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng tín đồ về phía trước, nhì tay vẫn giữ cố định và kế tiếp đứng trực tiếp lên thế nào cho mũi chân còn sót lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân đặt lên trên ghế.Giữ nguyên tứ thế trong một vài giây. Đẩy hông về phía sau với từ trường đoản cú hạ chân xuống sàn, hạ thư thả xuống vị trí thuở đầu trong 3 giây.Khi các bạn quen đần, có thể tập với 1 cặp tạ tay.
3

Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông

Không tất cả cách nào xuất sắc để kích yêu thích cơ mông hơn bài xích này. Nó y hệt như động tác Plank ngược lại. Biện pháp này cực kỳ an ninh để thực hiện và rất dễ, bạn cũng có thể tập ở ngẫu nhiên đâu hay ngẫu nhiên thời gian nào. Lúc tập cồn tác này, bạn nên xem thêm 47 bài tập Plank mang lại cơ bụng 6 múi mà chăm trang khỏe Đẹp đã từng có lần đề cập trước đó nhé!

Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong tối thiểu 20 giây, cứ mỗi 30 phút bạn ngồi trong ngày.

Hướng dẫnNằm thẳng sườn lưng trên thảm, nhì gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt hai cẳng chân thẳng bên trên sàn, rộng bởi hông. Xem xét luôn giữ lưng dưới áp gần cạnh xuống sàn.Ấn khỏe khoắn hai gót chân xuống với nâng hông lên càng cao càng giỏi mà không cong lưng. Không thay đổi tư thế này trong một vài giây, kế tiếp từ từ hạ bạn xuống địa chỉ ban đầu.
4

Nâng hông 1 chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân

Khi chúng ta đã thành thục bốn thế mặt trên, hãy dịch chuyển tới 1 vươn lên là thể 1 chân nhé.

Nâng hông bằng 1 chân yên cầu nhiều sức khỏe và kỹ năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn bức tốc khả năng dẻo dai giữa cơ mông và hông.

Hướng dẫnNằm thẳng lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân sót lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới thẳng xuống sàn vào suốt cục bộ bài tập. Đẩy hai cẳng bàn chân xuống và nâng hông lên càng tốt càng tốt mà không cong lưng. Tạm dừng trong 1 vài ba giây và tiếp đến hạ xuống vị trí ban đầu.
5

Nhún hông tạ 1-1 – Barbell Hip Thrust

Bài tập nhún hông tạ đơn

Bài tập mông cho nam giới tác dụng này kích phù hợp vùng cơ mông trên cùng dưới ở các góc độ không giống nhau so với những bài tập thông thường. Nó góp đốt cháy mỡ mông. Tiến tới bài này sau khi chúng ta đã dứt tốt hai đổi mới thể trước.

Hướng dẫnĐặt lưng trên lên 1 ghế tập, nhị gối gập lại và hai cẳng bàn chân đặt trực tiếp trên sàn. Đặt 1 thanh tạ đơn trên hông. Tiếp đến căng cứng mông và nâng hông lên sao để cho thân fan thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sống lưng thẳng hàng, bảo vệ không được cong lưng dưới. Quay trở lại vị trí ban sơ và lặp lại.
6

Squat với tạ đối chọi – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn

Squat hay nổi danh là bài bác tập cơ đùi rất tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa. Lúc Squat xuống, nhiều người đang duỗi cơ mông trọn vẹn nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng cần dùng lực căng cứng mông rất bạo gan để đứng thẳng người trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn có thể thử ngay phương pháp tập Drop Set nhằm tăng hiệu quả lên cho tới mức buổi tối đa nhé!

Hướng dẫnHai tay giữ lại tạ solo ở sau cố, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ lại đầu núm định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập nhì gối và hạ thân tín đồ xuống đến tới lúc nào hai đùi gần tuy vậy song cùng với sàn.Đảm bảo nhị gối không vượt thừa mũi chân. Không thay đổi tư chũm này vào 1-2 giây, sau đỏ tăng mạnh quay quay trở lại vị trí ban đầu.
7

Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông

Bạn càng làm giỏi động tác gập hông bao nhiêu, thì các bạn càng thực hiện giỏi các bài tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, nhún nhường người, cử tạ, dancing hay stepup đều ban đầu bằng biện pháp nhún hông, căng cứng cơ mông cùng đùi sau.

Chìa khóa để tiến hành bài này là không nhiều hoặc không di chuyển gối hay sống lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ xương cột sống choạc thẳng.

Hướng dẫnĐứng hai chân rộng bằng hông. Đầu giữ trung tâm hai tay, gập tín đồ về phía trước.Giữ nhì gối tương đối gập vơi xuống cùng đẩy hông, đùi sau càng sau đây càng tốt cho tới khi nào thân người song song với sàn. Duỗi thẳng hai tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, sau đó đẩy ngược hông về vùng phía đằng trước và quay lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi xuống.
8

Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ

Bài tập mông tác dụng cho nam này tác động ảnh hưởng lên tổng thể vùng cơ vùng phía đằng sau thân người. Hãy tập đúng bốn thế và nó sẽ giúp đỡ bạn khỏe khoắn hơn, cơ mông săn chắc chắn hơn.

Đó là cũng chính vì bài tập gập hông là tiền đề để thực hiện đúng tư thế cử tạ, góp tác động hoàn toàn vào cơ mông với đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ solo sát vào hai cẳng chân. Gập người ở hông và hai gối, cầm cố chặt thanh tạ bởi hai tay. Nhị lòng bàn tay hướng về phía sau, nhì tay rộng bởi vai.Giữ sống lưng dưới cong trường đoản cú nhiên, đẩy thân tín đồ lên với đẩy hông vè phía trước khi bạn giật tạ đứng trực tiếp lên. Hạ tạ xuống sàn và lặp lại.Lưu ý, khi đứng thẳng hoàn toàn, bạn cần căng cứng cơ mông. Phương pháp này sẽ giúp đẩy hông về vùng trước và bạn có thể nâng những tạ hơn.
9

Đi nhũn nhặn tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi nhún tạ tay

Khi chúng ta nhún người, nhị gối gập lại tạo ra góc 90 độ. Phương pháp này giúp duỗi cơ mông hoàn toàn.

Xem thêm: Khôi Phục Tin Nhắn Messenger Facebook Đã Xóa Trên Điện Thoại

Hướng dẫnĐứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, bước chân trái lâu năm về phía trước. Đẩy người trở về vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là một trong những lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi bạn đi nhún nhường người cho mỗi lần lặp.
10

Duỗi sườn lưng – Back Extension

Bài tập duỗi lưng

Bạn có thể thực hiện cồn tác duỗi lưng dưới, dẫu vậy động tác này có thể chuyển đổi để triệu tập vào cơ mông.

Bằng phương pháp xoay nhị mũi chân ra ngoài, chế tác góc 45 độ, các bạn sẽ chuyển trọng lượng khung hình lên mông. Đảm bảo ai đang căng cứng vùng cơ thân bạn sau bằng phương pháp ép chặt cơ mông sinh hoạt đỉnh động tác cho mỗi lần lặp.

Hướng dẫnMóc nhì góc gót chân vào size tập giạng lưng, xoay hai mũi chân ra ngoài làm thế nào cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ cùng với bắp chân.Giữ lưng cong tự nhiên, hạ thân fan cho tới khi nào thân fan cong 1 góc 90 độ. Sau đó nâng thân fan ngược lên mang đến tới khi nào toàn thân tín đồ duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.
11

Squat dạng hình Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat hình dáng Bulgary

Động tác này kích thich cơ đùi trước cùng giúp tăng năng lực giữ thăng bởi trên 1 chân. Khi hạ tín đồ xuống, cơ mông đang hơi căng ra như đang bóc tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể các bạn sẽ tự hồi phục những trạng thái căng cơ này, giúp những bó cơ khỏe rộng và to ra nhiều thêm trước đây. Kế bên ra, phía trên cũng chính là 1 trong danh sách 30 bài tập chân mang đến nam mà phần đông các chống gym hầu hết khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫnĐứng phương pháp 1 ghế tập khoảng 1 bước đi dài, sườn lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân đề xuất và để mũi cẳng bàn chân trái bên trên ghế, nhị tay cố định tạ solo ở sau cổ. Đó là địa chỉ ban đầu.Giữ thân người thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân người cho tới khi nào chân trái gập lại tối thiểu 90 độ. Đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
12

Giật tạ một bàn chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập đơ tạ một bàn chân đứng

Bài tập cơ mông dành riêng cho nam giới này cải thiện khả năng duy trì thăng bẳng trên 1 bàn chân và triệu tập vào các nhóm cơ mông với đùi sau.

Khi thực hiện, nhì hông sẽ rất có thể xoay thoát ra khỏi chân đúng cùng mũi chân ko đứng sẽ hướng ra phía bên. Chúng ta có thể giảm được điều này bằng phương pháp căng cứng cơ mông của bàn chân không đứng vào suốt bài bác tập. Nhờ đó hông sẽ thắt chặt và cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên căng thẳng hay bực tức: bài xích tập này ban đầu khá khó khăn vì chúng ta phải tối đa năng lực giữ thăng bằng. Hãy bước đầu với không tạ, kế tiếp tiến cho tới tập cùng với tạ tay tốt tạ đơn.

Hướng dẫnHai tay vắt chặt tạ tay, lòng bàn tay nhắm tới phía sau, rộng bằng vai. Nhị tay choãi thẳng trước hông. Đứng trên 1 chân, gối hơi gập nhẹ.Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn cùng căng cứng cơ mông của chân giơ lên để giữ hông thế định. Đẩy hông cùng đùi sau về vùng sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn.Thân tín đồ sẽ tuy nhiên song cùng với sàn, sống lưng dưới cong tự nhiên. Ngừng lại, sau đó đẩy hông về phía đằng trước và trở về vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông sống đỉnh.
13

Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell

Động tác này sẽ tiến công vào cơ thân bạn sau, tác động mạnh vào đùi sau với mông. Điều này còn có nghĩa là các bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – chúng thường suy yếu theo thời gian và cực kỳ quan trọng trong hầu như mọi hoạt động.

Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ sườn lưng luôn thẳng cùng căng cứng cơ mông sinh hoạt đỉnh hễ tác.

Hướng dẫnGập fan ở hông cùng hai tay giữ lại 1 tạ kettlebell, chạng hai tay xuống sinh sống trước thân người. Đu đưa tạ thân hai chân.Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, cùng đu tạ lên tới ngang độ cao của vai. Đảo ngược hướng hoạt động của tạ thân hai chân cùng lặp lại.
14

Đá chân sau với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau cùng với cáp

Nếu bạn muốn có vòng mông tròn, rắn chắc, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập này.

Hướng dẫnHạ tay thay cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng mặt hướng vào máy tập, hai chân rộng bởi hông. Đặt 1 chân vào tay cầm. Giữ ngực hướng lên, dùng lực cơ mông để kéo cáp về vùng sau người.Không được để sống lưng cong. Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tiến hành vài lần lặp trước lúc đổi chân và thực hiện tương tự.
15

Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên

Bài tập mông mang đến nam này ảnh hưởng tác động lên cơ mông trên, hay bị phái nam bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay cố cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng 1 bên gần gần kề vào sản phẩm công nghệ kéo cáp và bàn chân sau cáp. Móc tay ráng vào chân còn lại, sau đó dùng lực cơ mông để kéo chân lịch sự bên. Tạm dừng và tiếp nối đảo ngược hễ tác quay lại vị trí ban đầu.Thực hiện những lần lặp trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.
16

Dạng dây đai nhỏ – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ

Một dây đai nhỏ tuổi có thể chưa hẳn là biện pháp tập thể hình hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thân tín đồ sau các bạn từng tập, cơ mà lần này đang khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt nhị chân vào trong một dây đai nhỏ. Hai bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, hay ngay trên mắt cá chân chân tốt quanh mắt cá chân chân.Giữ nguyên địa chỉ của 2 bàn chân, cách từng bước nhỏ dại sang trái (8 bước) và 8 cách về phía trước, 8 cách sang bắt buộc và 8 bước về phía sau.
17

Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập nhún ngược

Động tác này triệu tập vào cơ mông còn chỉ cơ mông mà lại thôi. Rèn luyện thường xuyên để giúp đỡ bạn làm cho săn chắn chắn cơ mông tốt vời. Vì đấy là cơ lớn số 1 của cơ thể, triệu tập vào nó để giúp đỡ bạn khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫnHai tay duy trì 1 đầu của tạ đơn, xay thẳng vào thân ngực, nhị cùi chỏ phía xuống. Bước chân phải về phía sau và hạ thân fan cho tới bao giờ gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, sau đó đẩy ngược bạn lại tư thế đứng. Thực hiện toàn bộ các lần lặp tại một bên trước khi đổi chân và tiến hành tương từ cho mặt còn lại.
18

Clamshell

Bài tập clamshell

Động tác này ảnh hưởng tác động vào cơ hông. Team cơ này giữ chúng ta có cơ mông săn chắc bằng cách nâng đùi sang trọng bên. Nó cũng góp xoay đùi ra phía bên ngoài khi cho thẳng chân và hướng về phía khi hông cong.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng tín đồ sang bên, hai gối gập 1 góc 90 độ cùng hai gót chân nghiền vào nhau, thẳng sản phẩm với mông. Không ngừng mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, cơ mà không luân chuyển xương chậu xuất xắc lưng. Ngừng lại; kế tiếp hạ xuống địa điểm ban đầu.

Bạn sẽ không còn thể nào thực hiện được những động tác cho thân bạn dưới đúng cách dán nếu không áp dụng các bài tập bên trên đâu. Demo ngay những bài tập mông cho nam này nhé!