Bài Tập Chân Tại Nhà

Tập chân với tạ đơn là trong số những sự lựa chọn thịnh hành của phái nam bởi tính tiện lợi và sự hiệu quả nó rước lại. Đặc biệt là với những người dân tự tập luyện tận nhà và bị giảm bớt về phương diện dụng cụ. Giả dụ như chưa biết bắt đầu tập chân với tạ đối kháng tại nhà như thế nào đúng cách, bình an và hiệu quả, hãy cùng xem thêm hướng dẫn một trong những bài tập chân trong bài viết dưới đây cùng mojaocena.com nhé!

9 bài bác tập chân với tạ đơn tận nhà cho đôi chân rắn chắc, lớn khỏe

Sở hữu một đôi bàn chân rắn chắc, lớn khỏe chắc chắn rằng là mục tiêu của rất nhiều cánh mày râu. Bởi nó giúp khung hình trở nên cân đối hơn, lại tôn vinh vẻ nam tính mạnh mẽ của phái mạnh.

Bạn đang xem: Bài tập chân tại nhà

Không chỉ vậy, việc tập chân cũng đem cực kỳ nhiều công dụng về mặt sức khỏe cũng như hỗ trợ cho câu hỏi tập luyện và phát triển các team cơ bắp không giống trên khung người thêm phần công dụng hơn.

Có hết sức nhiều phương pháp để phát triển cơ chân, vào đó, tập chân với tạ đơn được không hề ít người ưu thích bởi tính linh động và phong phú và đa dạng của nó. Không độc nhất thiết buộc phải tới phòng gym, bạn chỉ cần một cặp tạ solo với cân nặng phù hợp là đã rất có thể tập luyện ngay lập tức trong chính tòa nhà của mình.

Và không để bạn phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 9 bài tập chân với tạ đối chọi cực kỳ công dụng để bạn xem thêm và áp dụng:

Bài tập chân #1: Dumbbell Goblet Squat

Nhóm cơ chính tác động ảnh hưởng tới: Quads, Glutes.

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Goblet Squat:

Bước 1: Đứng thẳng bạn với tứ thế 2 chân rộng rộng vai một ít và 2 tay giữ một trái tạ đơn đặt ở phía trước ngực.

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ tốt người. Nỗ lực hạ thân người xuống càng sâu càng xuất sắc sao cho bắp đùi sau va tới bắp chuối nhưng đầu gối không vượt mũi chân và sườn lưng vẫn giữ thẳng

Bước 3: Ở vị trí thấp nhất gồm thể, gia hạn tư cụ đó 1 -2s.

Bước 4: Dồn trọng tải lên gót chân cùng đẩy người đứng thẳng lên về bốn thế ban đầu.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 hiệp x 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #2: Dumbbell Lunge

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Glutes, Hamstrings, Quads

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Lunge:

Bước 1: Đứng thẳng fan với tứ thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đối chọi duỗi thẳng xuôi dọc từ thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.

Bước 2: Bước một bàn chân về vùng trước với khoảng cách vừa nên rồi khoan thai hạ tốt thân bạn xuống đến lúc đầu gối gần chạm tới mặt sàn tuy thế không vượt thừa mũi chân.

Bước 3: bảo trì tư thế trong một - 2s rồi thu chân về lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: lặp lại bài tập cùng với chân còn lại.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #3: Dumbbell Step Up

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Glutes, Hamstrings, Quads

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Step Up:

Chuẩn bị: 1 tấm bục gỗ có chiều cao phù hợp.

Bước 1: Đứng thẳng fan với bốn thế hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân tín đồ với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: bước chân trái lên trên tấm bục gỗ trước tiên làm sao cho khi bước đầu gối ko vượt thừa mũi chân với đùi tuy vậy song với mặt sàn.

Bước 3: sử dụng gót chân trái nhằm nâng chân buộc phải bước lên ở trên bục.

Bước 4: Lần lượt gửi chân đề xuất rồi cho tới chân trái cách xuống bục nhằm về vị trí sẵn sàng ban đầu.

Bước 5: thay đổi thứ tự bước tới và lặp lại những động tác vừa rồi.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 - 4 hiệp x 15 - 20 lần/hiệp.

Bài tập chân #4: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Glutes, Hamstrings. Quads

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Chuẩn bị: 1 loại ghế phẳng.

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai, chân trái bỏ lên trên trên ghế làm thế nào để cho lòng bàn chân hướng lên phía trên còn mu cẳng bàn chân áp gần cạnh vào khía cạnh ghế còn chân yêu cầu đứng trụ vững.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm đem 2 quả tạ đối kháng và lỏng lẻo hạ thấp fan xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải tuy vậy song với mặt sàn tuy vậy đầu gối bắt buộc không vượt vượt mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm với sàn nhà.

Bước 3: Ở địa điểm thấp nhất có thể, duy trì tư cố kỉnh đó 1 -2s rồi bắt đầu đẩy hông đứng thẳng lên về bốn thế ban đầu.

Bước 4: Đổi chân phải để lên trên ghế với lặp lại các động tác vừa rồi.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #5: Romanian Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Hamstrings, Glutes

Hướng dẫn triển khai bài tập Romanian Dumbbell Deadlift:

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ với bốn thế 2 chân nhằm rộng bằng vai với đầu gối tương đối cong lại.

Bước 2: từng tay gắng lấy một quả tạ đơn, chạng thẳng và đặt tại phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

Bước 3: bắt đầu hạ tín đồ xuống càng sâu càng xuất sắc sao đến tạ đơn vượt thừa đầu gối và đùi song song cùng với sàn nhà nhưng mà đầu gối không vượt vượt mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí thấp nhất tất cả thể, bảo trì tư cầm đó 1 -2s rồi new đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Xem thêm: Cách Dùng Phấn Rôm Trang Điểm Bằng Phấn Rôm Trang Điểm Da Trắng Mịn Bất Ngờ

Bài tập chân #6: Dumbbell Single Leg Deadlift

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Hamstrings

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người với bốn thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc từ thân người với lòng bàn tay hướng về phía trong.

Bước 2: Nhấc 1 bàn chân rời khỏi phương diện sàn và giạng thẳng ra phía sau trong những lúc đầu gối chân trụ hơi teo lại.

Chú ý giữ phần bên và đầu gối của bàn chân nhấc lên choãi trong tổng thể chuyển động.

Bước 3: hai tay ráng tạ đồng thời hạ thấp về phía đằng trước tới lúc chạm/gần chạm với mặt sàn thì tạm dừng 1 - 2s.

Bước 4: từ từ thu chân và đôi tay về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi chân và lặp lại những động tác bên trên.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #7: Dumbbell Calf Raise

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Bắp chân

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Calf Raise

Bước 1: Đứng thẳng fan trước 1 dòng bục với bốn thế từng tay cụ 1 trái tạ 1-1 đặt choạc thẳng cùng để dọc thân người.

Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên ở trên bục còn 2 gót chân chạm vào phương diện sàn.

Bước 3: thong thả nâng 2 gót chân ngoài sàn, nhún bạn và căng cứng mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn tư núm 2 - 3s.

Bước 5: Hạ gót chân xuống cùng về tứ thế sẵn sàng ban đầu.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #8: Dumbbell Leg Curl

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Hamstrings

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Leg Curl:

Chuẩn bị: 1 băng ghế phẳng.

Bước 1: nằm sấp fan trên ghế với tư thế 2 tay ôm lấy 1 đầu của ghế cùng 2 đầu gối xúc tiếp với đầu ghế còn lại.

Bước 2: doạng thẳng 2 chân về phía sau cùng kẹp đem 1 trái tạ solo có trọng lượng phù hợp.

Bước 3: Siết chặt cơ đùi với cuộn ống quyển từ bên dưới lên trên càng tốt càng xuất sắc tới khi cẳng chân tạo một góc vuông với đùi.

Bước 4: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì tư rứa đó 1 - 2s.

Bước 5: Hạ chân xuống và trở về tư thế sẵn sàng ban đầu.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #9: Dumbbell Swing

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Glutes, Quads, Hamstrings

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng người với bốn thế 2 chân rộng rộng vai một chút và cẳng bàn chân hướng ra bên ngoài 30 độ.

Bước 2: Dùng hai tay cầm mang quả tạ đơn đặt tại phía trước, hạ vai xuống và hơi co về phía sau để tránh cong lưng và không xẩy ra vượt thừa đầu gối.

Bước 3: thủng thẳng hạ bạn xuống như tứ thế squat truyền thống làm thế nào để cho quả tạ chính giữa 2 chân và ngay dưới mông.

Bước 4: Siết chặt cơ mông, tăng nhanh hông để vung tạ về phía trước khi đưa khung người về địa chỉ đứng.

Bước 5: thường xuyên vung tạ ngược về phía thân 2 chân bằng phương pháp hạ thấp tín đồ xuống như bốn thế squat truyền thống.

Gợi ý tần số thực hiện: 12 - 15 lần.

Lời khuyên khi tập chân cùng với tạ đơn

Cũng giống hệt như khi luyện tập với bất cứ nhóm cơ nào trên cơ thể, khi tập chân cùng với tạ đơn, điều đặc biệt là bạn phải có một planer tập luyện phù hợp. Đảm bảo bằng phẳng giữa các loại hình bài tập, tần suất và cường độ luyện tập.

Để tránh gặp chấn thương và can dự việc tập luyện thêm phần hiệu quả, câu hỏi khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu cũng như giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập là quan trọng quan trọng.

Khi mới bước đầu tập chân cùng với tạ đơn, bạn cũng tránh việc vội xoàn lựa chọn trọng lượng tạ quá nặng. Vậy vào đó, nên chọn mức tạ vừa bắt buộc và chú ý hơn cho tới phần nghệ thuật của bài tập.

Đối cùng với cánh mi râu, chúng ta cũng có thể sử dụng thêm những thực phẩm thể hình như whey protein để buổi tối ưu kết quả tăng trưởng cơ bắp. Ko kể ra, những thực phẩm bổ sung cập nhật như BCAA tuyệt Pre-workout cũng rất hữu ích giúp buổi tập thêm phần hiệu suất và mang lại ra tác dụng tích rất hơn.

Cuối cùng, vấn đề tập chân chỉ có công dụng khi nó là một phần của lối sống khoa học, lành mạnh. Đó là khi chúng ta ăn uống đúng cách, sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ.

Chỉ yêu cầu kiên trì tập chân với tạ đơn theo các bài tập vừa được chia sẻ trên đây, câu hỏi sở hữu một đôi chân săn chắc, to khỏe đầy khỏe mạnh sẽ không chỉ là là một mục tiêu quá xa cách nữa. Chính vì vậy, chúng ta còn chần chờ gì nữa nhưng không bắt đầu tập luyện đến đôi chân của bản thân mình của mình ngay từ thời điểm ngày hôm nay? Chúc các bạn sớm thành công!